Du hast ein paar Kilo zu viel auf den Hüften und möchtest dich in deinem Körper wieder wohlfühlen? Dann wird es Zeit dem überschüssigen Speck den Kampf anzusagen – natürlich ohne eine nervige Diät. Doch wie kannst du gesund abnehmen? Ich zeige dir in dem folgenden Beitrag die Basics, damit du Gewicht verlieren und dein Idealgewicht zukünftig einfach halten kannst. Gesund abnehmen ist schließlich keine Frage der richtigen Diät, sondern eine Frage der richtigen Ernährung, der richtigen Einstellung und der richtigen Balance aus Bewegung.
Der Begriff „Abnehmen“ ist in der heutigen Zeit etwas negativ belastet, da meist eine Diät zugrunde liegt oder Wunderpräparate angepriesen werden, deren Wirkung in der Regel eher zweifelhaft sind. Dabei ist es gar nicht so schwierig auf gesunde und natürliche Weise abzunehmen, wenn du dich einmal mit den Grundlagen einer gesunden Ernährungsweise beschäftigt hast und das Prinzip des Kaloriendefizits verstanden hast.
Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung
Die Basis deines Abnehmerfolgs ist immer die richtige Ernährung. Doch was heißt richtige Ernährung überhaupt? Ganz einfach, deine Ernährung sollte möglichst ausgewogen, vielfältig, nährstoffreich und so zuckerarm wie möglich sein. Dazu gehört auch, dass du so oft wie möglich selber kochst, um weitestgehend unverarbeitete und frische Lebensmittel zu konsumieren.
Deine Lebensmittel sollten also:
- viel Eiweiß enthalten
- reich an Ballaststoffen sein
- viele Vitamine & Mineralstoffe enthalten
- aus hochwertigen Fettquellen und
- Vollkorn bestehen
Vorrangig solltest du also Fisch (z.B. Lachs oder Hering), fettarmes Fleisch (z.B. Huhn oder Pute), Vollkornprodukte (z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornreis), Gemüse (z.B. Spinat oder Spargel), Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen oder Kidneybohnen) und in Maßen zuckerarmes Obst (z.B. Papaya oder Himbeeren) essen.
Gesund abzunehmen heißt also niemals, dass du hungern sollst. Ganz im Gegenteil, du sollst dich satt essen aber mit den richtigen Lebensmitteln (siehe oben) und nicht mit den falschen Lebensmitteln wie zum Beispiel Fast Food & Co. Nur so kannst du Heißhungerattacken und den berühmten JoJo-Effekt vermeiden.
Gesund abnehmen mit zuckerfreien und zuckerreduzierten Lebensmitteln
Zuckerfreie oder zuckerarme Lebensmittel sind ein zentraler Baustein, wenn du gesund abnehmen möchtest. Zucker ist nämlich nicht nur ein Quell vieler Krankheiten, sondern auch von Übergewicht. Das gilt vor allem für Industriezucker, der heutzutage in nahezu allen Lebensmitteln verarbeitet wird. So nimmst du im Schnitt ca. 100 g Zucker am Tag zu dir, ohne es vermeintlich zu wissen. Ein Stück Würfelzucker wiegt ca. 3 g, womit du täglich über 30 Stück Würfelzucker konsumierst. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt hingegen, dass die tägliche Obergrenze bei 25 g Zucker am Tag liegen sollte.
Das Problem bei Zucker ist nämlich, dass Zucker nichts als leere Kalorien enthält. Zucker enthält also keinerlei Nährstoffe, Vitamine oder Mineralstoffe, die in irgendeiner Weise wichtig für unseren Organismus sind. Umgerechnet auf 100 g Zucker nimmst du täglich also ca. 400 vollkommen unnütze Kalorien zu dir, die dir bei dem Ziel abzunehmen sicherlich nicht behilflich sind.
Das Problem bei all den verzuckerten Lebensmitteln liegt jedoch darin, die Lebensmittel zu identifizieren, die entweder gar keinen Zucker enthalten oder zuckerreduziert sind. Hierzu habe ich dir aber zwei umfassende Übersichten mit zahlreichen Tabellen erstellt, die dir diese Arbeit abnehmen.
Lebensmittel ohne Zucker und zuckerarme Lebensmittel auf einen Blick:
Abnehmen mit einem gesunden Kaloriendefizit
Damit du überhaupt abnehmen kannst, musst du ein Kaloriendefizit herstellen. Sprich du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Nur wenn dir das gelingt macht sich dein Körper an den Fettreserven zu schaffen und du nimmst in Folge ab. Um ein Kaloriendefizit herzustellen gibt es aber zwei Methoden. Zum einen den radikalen Weg, bei dem du hungern und dich irgendwelchen Diäten unterziehen musst. Nichts was ich dir jemals empfehlen würde. Oder den anderen, besseren Weg, bei dem du auf kontrollierte Weise ein Kaloriendefizit erzeugst.
Damit dir das gelingt musst du im Grunde nur drei Dinge beachten:
1. Du hörst auf zu essen, wenn du satt bist (kein Nachschlag, weil es so lecker schmeckt und auch kein Dessert, weil es „dazu“ gehört
2. Du treibst regelmäßig Sport, um deinen Grundumsatz zu erhöhen
3. Du verzichtest so gut es geht auf Zucker, um ein Maximum an leeren Kalorien zu vermeiden
Wenn du diese drei Grundprinzipien konsequent in deinem Leben beachtest, wirst du langfristig immer abnehmen bzw. dein Gewicht ganz einfach halten können.
Sport, der Garant für deinen Abnehmerfolg
Eben habe ich es ja schon angedeutet, wie wichtig Sport ist, um abzunehmen. Wenn du aktiv Sport treibst, ungeachtet welcher, wirst du deinen Kalorienverbrauch immer ankurbeln. Zudem baust du automatisch Muskeln auf, die natürlich auch Energie benötigen, um arbeiten zu können und somit Kalorien verbrennen. Ein tolles Zusammenspiel, um dauerhaft mehr Kalorien zu verbrennen. Natürlich gibt es Sportarten, bei denen mehr Kalorien verbrannt werden (z.B. Joggen) und Sportarten, bei denen weniger Kalorien verbrannt werden (z.B. Schwimmen). Im ersten Schritt musst du dir darum aber keine Gedanken machen. Die Hauptsache ist, dass du überhaupt anfängst Sport zu treiben bzw. diesem regelmäßig nachgehst. Doch Vorsicht, übertreibe es mit deiner neuen Liebe zum Sport nicht. Bei vielen Menschen, die abnehmen wollten, hat sich sogar eine Sportsucht entwickelt, die natürlich alles andere als gesund bezeichnet werden kann.
Gesund abnehmen mit ausreichend Schlaf
Von allen Tipps dürfte dir dieser wohl am besten gefallen. Wer schläft schon nicht gerne. Doch warum ist ausgerechnet Schlaf so wichtig, wenn du gesund abnehmen möchtest? Der menschliche Schlaf ist ein sehr komplexes Thema, da er viele Aufgaben erfüllt. Offensichtlich müssen wir genügend schlafen, um ausreichend Energie zu haben, damit wir den Alltag mit all seinen Facetten meistern können. Doch die Dauer des Schlafs bestimmt auch die Fettverbrennung. In gewisser Weise ist an dem Sprichwort „Schlank im Schlaf“ also durchaus etwas dran. Die Schlafdauer entscheidet nämlich darüber, ob du während des Schlafs Fett verbrennst oder Muskelmasse verlierst. Du willst natürlich Fett verbrennen. Daher solltest du unbedingt ausreichend schlafen. Doch nicht nur das. Zu wenig Schlaf steigert auch unser Hungergefühl und wir essen vermeintlich mehr, als unser Körper eigentlich benötigt. Die optimale Schlafdauer beträgt übrigens 8,5 Stunden.
Gesund abnehmen mit dem richtigen Trinkverhalten
Natürlich nimmt auch dein Trinkverhalten maßgeblich Einfluss darauf, ob du zunimmst oder abnimmst. So gehören Alkohol, Fruchtsäfte, Limos, Energizer oder ähnliche Getränke zu den absoluten No-Gos, wenn du gesund abnehmen möchtest. Es handelt sich bei diesen Getränken schlicht um reine Kalorien- und Zuckerbomben. Trinken solltest du hingegen reichlich Wasser oder Tee. Wasser hat schließlich 0 Kalorien und ist sehr gut für deinen Stoffwechsel. Kaffee ohne Zucker ist natürlich auch erlaubt. Im Idealfall trinkst du 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag. Am Ende des Tages ist Wasser die einzige Flüssigkeit, die dein Körper zum Überleben braucht.
Kleiner Tipp am Rande: Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. So stellt sich bei dir schneller das Sättigungsgefühl ein.
Gesund abnehmen: Tipps in der Zusammenfassung
- Ernähre dich ausgewogen und vermeide verarbeitete Lebensmittel
- Reduziere deinen Zuckerkonsum auf ein absolutes Minimum
- Erzeuge auf kontrollierte Weise ein Kaloriendefizit
- Betreibe regelmäßig Sport
- Schlafe ausreichend
- Erlerne ein richtiges Trinkverhalten
Gesund abnehmen – das Fazit
Wie du siehst gibt es viele Punkte, die du beachten musst, wenn du gesund abnehmen möchtest und dein Abnehmerfolg von Dauer sein soll. Einige davon lassen sich leichter umsetzen, während andere Punkte nicht so leicht umzusetzen sind. So dürfte es dir nicht sonderlich schwer fallen viel zu schlafen oder ausreichend Wasser zu trinken. Komplizierter wird es hingegen, wenn du deinen Zuckerkonsum erheblich einschränken möchtest. Doch in diesem Punkt stehst du zum Glück nicht allein da, denn mit meinem kostenlosen 40 Tage ohne Zucker E-Mail Coach helfe ich dir dabei deine Zuckersucht zu beenden.
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