Zuckerersatz: Erfahre alles über Zuckerersatzstoffe

Zuckerersatz: Erfahre alles über Zuckerersatzstoffe

Wer Industriezucker (Haushaltszucker) aus seinem Leben verbannt, der kommt schnell auf die Idee es doch einfach mit Zuckerersatzstoffen oder Zuckeralternativen zu probieren. Doch was genau sind eigentlich Zuckerersatzstoffe, welche Zuckerersatzstoffe und Zuckeralternativen gibt es, worin unterscheiden sich Zuckerersatzstoffe und welcher Zuckerersatzstoff ist bei einer zuckerreduzierten Ernährungsweise zu empfehlen? Auf all diese Fragen gebe ich dir hier die passenden Antworten.

Hinweis zu Beginn des Artikels:
Wenn du dich zukünftig zuckerfrei oder zuckerreduziert ernähren möchtest, solltest du wann immer möglich auch auf Zuckerersatzstoffe verzichten. Nur in Ausnahmesituationen solltest du Zuckerersatzstoffe verwenden. Welche Zuckeralternativen es gibt und welche Vor- und Nachteile sie haben, erfährst du folgend.

Zuckerersatzstoffe und Zuckeralternativen

Es gibt eine ganze Reihe von Zuckerersatzstoffen bzw. Zuckeralternativen, die alle über verschiedene Eigenschaften verfügen und sich geschmacklich teilweise erheblich voneinander unterscheiden. Manche haben eine intensivere Süße als die anderen, die einen haben mehr oder weniger Kalorien als die anderen und so mancher Zuckerersatzstoff scheint gesünder als der andere zu sein. Insgesamt gibt es deutlich über 10 Zuckeralternativen, von denen manche mehr und manche weniger bekannt sind. Im Detail stelle ich dir die bekanntesten Zuckeralternativen weiter unten vor.

Alternativen für Haushaltszucker:

  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Aspartam
  • Datteln
  • Erythrit
  • Honig
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup
  • Sorbit
  • Stevia
  • Xylit (Birkenzucker)

Definition von Zuckeraustauschstoffen

Laut Definition sind Zuckeraustauschstoffe süß schmeckende Verbindungen (sogenannte Zuckeralkohole) die einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Haushaltszucker (Saccharose), da sie insulinunabhängig vom Körper verstoffwechselt werden können. Anwendung finden Zuckeraustauschstoffe daher meist in Produkten von Diabetikern. Doch auch in Kaugummis & Co. werden Zuckerersatzstoffe häufig verwendet. Gewonnen werden Zuckerersatzstoffe meist aus Früchten und Gemüse. Allerdings ist häufig ein chemisches Verfahren bei der Herstellung notwendig.

Vorteile von Zuckerersatzstoffen

Im Vergleich zum gewöhnlichen Haushaltszucker können Zuckerersatzstoffe in vielerlei Hinsicht punkten:

  • Zuckerersatzstoffe verursachen kein Karies
  • Zuckerersatzstoffe enthalten weniger Kalorien
  • Zuckerersatzstoffe wirken sich kaum auf den Blutzucker aus

Doch Vorsicht, denn Zuckerersatzstoffe sind längst nicht so gesund, wie sie oft angepriesen werden. Zuckerersatzstoffe sind also kein Freifahrtsschein, um gewöhnlichen Zucker einfach zu ersetzen. Erst recht dann nicht, wenn du dich eigentlich zuckerfrei bzw. zuckerreduziert ernähren möchtest.

Nachteile von Zuckerersatzstoffen

In einem Punkt haben fast alle Zuckerersatzstoffe eine große Gemeinsamkeit. Zuckerersatzstoffe sind meist noch nicht hinlänglich ihrer Langzeitwirkung erforscht. Sprich, es herrscht noch keine Klarheit darüber, wie sich Zuckerersatzstoffe bei einem dauerhaften Konsum auf unseren Körper auswirken bzw. ob Zuckerersatzstoffe sogar Krankheiten auslösen oder beeinflussen können.

Nachteile von Zuckerersatzstoffen auf einen Blick:

  • Zuckerersatzstoffe können zu Blähungen oder Durchfall führen
  • Nicht jeder Zuckerersatzstoff wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus
  • Zuckerersatzstoffe sind meist seht teuer
  • Zuckerersatzstoffe stehen in Verdacht den Stoffwechsel, die Zusammensetzung der Darmbakterien und den Appetit zu beeinflussen
  • Zuckerersatzstoffe reduzieren nicht das Verlangen nach Süßkram
  • Nicht alle Zuckerersatzstoffe sind zum Backen oder Kochen geeignet

Backen und Kochen mit Zuckerersatzstoffen

Selbst beim Backen und Kochen gilt es im Umgang mit Zuckerersatzstoffen einiges zu beachten. Zuckerersatzstoffe verhalten sich vor allem bei Hitze meist nämlich komplett anders, als du es vom Haushaltszucker gewohnt bist. So sind Zuckerersatzstoffe nicht immer hitzebeständig, können ihren Geschmack bei Hitze verändern oder lassen sich nicht karamellisieren.

Doch das sind noch nicht alle Aspekte die es zu beachten gilt. Vor allem beim Backen kommt es im wesentlichen auf die korrekten Mengenangaben an. Doch genau diese verändern sich bei der Verwendung von Zuckerersatzstoffen.

Darauf musst du beim Backen achten:

  • Zuckerersatzstoffe haben meist eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker, weshalb du weniger Mengen benötigst
  • Flüssige Zuckeralternativen können hingegen die Konsistenz vom Teig verändern
  • Zuckerersatzstoffe haben keine Bindekraft wie gewöhnlicher Haushaltszucker

Bevor du beim Backen also zu Zuckerersatzstoffen greifst, solltest du dich ausführlich belesen oder den Empfehlungen zum Backen und Kochen auf der Rückseite der Verpackung des jeweiligen Zuckerersatzstoffs folgen.

Bekannte Zuckerersatzstoffe und Zuckeralternativen auf einen Blick

Agavendicksaft (Agavensirup)

Der Agavendicksaft wird aus der Agaven Pflanze gewonnen, die vornehmlich in Südamerika wächst und dort auch angebaut wird. Da es sich beim Agavendicksaft um ein natürliches Süßungsmittel handelt, ist es vor allem bei Veganern beliebt. Von der Konsistenz ähnelt Agavendicksaft der von Honig, ist aber etwas flüssiger und süßer.

Vorteile von Agavendicksaft:
– sehr niedriger glykämischer Index
– gut zum süßen von Getränken oder Salatdressings geeignet
– ideal für Veganer

Nachteile von Agavendicksaft:
– kein regionaler Anbau (weite Transportwege)
– nicht bei einer Fruktoseintoleranz geeignet
– Verzehr kann zu Blähungen, Übelkeit und Unwohlsein führen
– nicht zum Backen geeignet

Nährwerte von Agavendicksaft (pro 100 g):
Kalorien: 304 kcal
Eiweiß: 0,1 g
Kohlenhydrate: 76 g (davon Zucker 76 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

Ahornsirup

Vor allem in Kanada gehört Ahornsirup zu einem echten Kulturgut. Doch auch in Deutschland erfreut sich Ahornsirup einer immer größeren Beliebtheit. Serviert wird Ahornsirup mit seinem karamelligen Geschmack typischerweise zu Pancakes. Gewonnen wird Ahornsirup durch das Anstechen von Ahornbäumen. Der dadurch herausfließende Saft wird solang eingekocht, bis der charakteristische Sirup entsteht.

Vorteile von Ahornsirup:
– ideal für Veganer
– enthält zahlreiche Nährstoffe wie z.B. Kalzium oder Magnesium
– natürlicher karamelliger Geschmack
– zum Backen und Kochen geeignet

Nachteile von Ahornsirup:
– geringe Süßkraft
– schlechte Ökobilanz (Anbau nur in Kanada und China)
– relativ hoher Preis (Bio-Qualität)

Nährwerte von Ahornsirup (pro 100 g):
Kalorien: 260 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 60 g (davon Zucker 60 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

Aspartam

Asparatm gehört in die Kategorie der sogenannten Süßstoffe und wird nicht auf natürliche Weise gewonnen, sondern im Labor hergestellt. Süßstoffe wie Aspartam weisen im Gegensatz zu natürlichen Zuckeralternativen wie Ahornsirup & Co. daher eine wesentlich höhere Süßkraft auf, weshalb viel geringere Mengen zum Süßen von Speisen notwendig sind. Im Vergleich zu Haushaltszucker hat Aspartam zum Beispiel eine 200 Mal höhere Süßkraft.

Vorteile von Aspartam:
– verursacht kein Karies
– nur geringe Mengen notwendig
– extrem kalorienarm aufgrund der hohen Süßkraft

Nachteile von Aspartam:
– eignet sich nicht zum Backen und Kochen
– wird chemisch gewonnen
– wird sehr kontrovers im Hinblick auf gesundheitliche Aspekte diskutiert

Nährwerte von Aspartam (pro 100 g):
Aufgrund der extrem hohen Süßkraft sind nur sehr geringe Mengen von Aspartam notwendig. Pro Gramm enthält Aspartam lediglich 4 kcal.

Datteln

Bei einer zuckerfreien Ernährungsweise kommen Datteln häufig als Alternative zum gewöhnlichen Haushaltszucker zum Einsatz. Datteln sind nicht nur ein natürlicher Geschmacksträger, sondern enthalten auch viele Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium und haben einen hohen Anteil an Antioxidantien. Geschmacklich ähnelt die Süße von Datteln der von Honig.

Vorteile von Datteln:
– gut für die Verdauung (hoher Anteil an Ballaststoffen)
– vergleichsweise wenig Kalorien
– zum Backen geeignet
– gut für das Nervensystem
– wirken blutbildend

Nährwerte von Datteln (pro 100 g):
Kalorien: 266 kcal
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 60 g (davon Zucker 60 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 9 g

Erythrit

Erythrit gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen (enthalten kein Alkohol!) und wird in einem chemischen Prozess gewonnen. Es besitzt etwa 50 bis 70 Prozent der Süßkraft von gewöhnlichem Zucker und ist vor allem für Diabetiker geeignet.

Vorteile von Erythrit:
– hat keinen Einfluss auf den Blutzucker
– sehr wenig Kalorien
– verursacht keine Magenbeschwerden (Blähungen etc.)
– zum Backen geeignet

Nachteile von Erythrit:
– schwächere Süßkraft als Zucker
– muss chemisch hergestellt werden

Nährwerte von Erythrit (pro 100 g):
Kalorien: 20 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 100 (davon Zucker 0 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

Honig

Unter allen alternativen Süßungsmitteln ist Honig der heimliche Star. Doch ist bei Honig große Vorsicht geboten, denn dieser ähnelt in seiner chemischen Zusammensetzung dem Industriezucker sehr. Es ist also ein Trugschluss, dass Honig besser ist als normaler Haushaltszucker.

Vorteile von Honig:
– wird natürlich gewonnen
– enthält entzündungshemmende Enzyme
– enthält Antioxidantien
– zum Backen geeignet

Nachteile von Honig:
– hat eine schlechte Ökobilanz (hohe Importquote)
– kann Karies verursachen
– lässt den Blutzucker ansteigen
– steigert den Appetit

Nährwerte von Honig (pro 100 g):
Kalorien: 312 kcal
Eiweiß: g
Kohlenhydrate: 78 g (davon Zucker 78 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

Kokosblütenzucker

Wenn man von einer echten Alternative zu Zucker sprechen kann, dann ist es definitiv Kokosblütenzucker. Er wird auf natürliche Weise gewonnen, hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und schützt auf diese Weise sogar vor lästigen Heißhungerattacken. Zudem hat er in etwa die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker.

Vorteile von Kokosblütenzucker:
– enthält viele Vitamine und Mineralstoffe
– ist ein Naturprodukt
– hat kaum Einfluss auf den Blutzucker
– karamelliger Geschmack
– für Veganer geeignet
– zum Backen geeignet

Nachteile von Kokosblütenzucker:
– sehr teuer
– schlechte Ökobilanz

Nährwerte von Kokosblütenzucker (pro 100 g):
Kalorien: 384 kcal
Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 94 g (davon Zucker 94 g)
Fett: 0,5 g
Ballaststoffe: 0 g

Reissirup

Reissirup ist ein traditioneller Süßstoff, der vor allem im asiatischen Raum Zuhause ist. Seinen Ursprung hat Reissirup in Japan. Gewonnen wird Reissirup aus Reiskörnern. Hierfür werden Reiskörner gemahlen und unter Zugabe von Enzymen eingekocht.

Vorteile von Reissirup:
– geeignet bei einer veganen Ernährung
– wird auf natürliche Weise gewonnen
– enthält kaum Fruktose (ideal bei einer Fruktoseintoleranz)
– zum Backen geeignet

Nachteile von Reissirup:
– geringe Süßkraft
– enthält keine essentiellen Nährstoffe
– lässt den Blutzucker stark ansteigen
– hat einen hohen glykämischen Index

Nährwerte von Reissirup (pro 100 g):
Kalorien: 289 kcal
Eiweiß: 1,2 g
Kohlenhydrate: 70 g (davon Zucker 70 g)
Fett: 0,5 g
Ballaststoffe: 0 g

Sorbit

Sorbit gehört in die Kategorie der sogenannten Zuckeralkohole und wird vornehmlich aus Mais- und Weizenstärke gewonnen. Verwendung findet Sorbit oft in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln. Sorbit ist vor allem für Diabetiker geeignet, kann bei einem erhöhten Konsum aber auch zu Magenbeschwerden führen.

Vorteile von Sorbit:
– hat keinen Einfluss auf den Blutzucker
– für Diabetiker geeignet
– verursacht kein Karies
– relativ wenig Kalorien

Nachteile von Sorbit:
– nur etwa die Hälfte der Süßkraft von Zucker
– kann zu Magenbeschwerden führen (Blähungen etc.)
– nicht bei einer Fruktoseintoleranz geeignet
– nicht zum Backen und Kochen geeignet (aufgrund der geringen Süßkraft)

Nährwerte von Sorbit (pro 100 g):
Kalorien: 240 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 59 g (davon Zucker 59 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

Stevia

Stevia galt lange Zeit als DER Newcomer unter den Zuckerersatzstoffen. Kein Wunder, Stevia wird aus einer subtropischen Pflanze (Süßkraut) gewonnen, hat keine Kalorien, verursacht kein Karies, verfügt über eine 300 Mal größere Süßkraft als Zucker und ist obendrein auch zum Backen geeignet. Dennoch kann Stevia nicht auf ganzer Linie überzeugen, weshalb der Stevia-Hype längst schon wieder Geschichte ist.

Vorteile von Stevia:
– hitzebeständig und daher zum Backen geeignet
– hat keinen Einfluss auf den Blutzucker
– verursacht kein Karies
– ideal für Veganer

Nachteile von Stevia:
– bitterer Eigengeschmack
– muss in einem chemischen Verfahren gewonnen werden

Nährwerte von Stevia (pro 100 g):
Kalorien: 371 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 92,8 g (davon Zucker 92,8 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

Xylit (Birkenzucker)

Xylit ist ein beliebter Zuckerersatzstoff, da er über eine Vielzahl von positiven Eigenschaften verfügt. Lediglich der Mangel an Vitaminen und Nährstoffen ist ein großer Nachteil von Xylit. Zudem können größere Mengen auf den Magen schlagen.

Vorteile von Xylit:
– hat eine antikariogene Wirkung (verursacht kein Karies)
– hat keinen Einfluss auf den Blutzucker
– guter Geschmack
– sehr wenig Kalorien
– gleiche Süßkraft wie normaler Haushaltszucker
– zum Backen geeignet

Nachteile von Xylit:
– kann abführend wirken
– enthält keine essentiellen Nährstoffe

Nährwerte von Xylit (pro 100 g):
Kalorien: 236 kcal
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 99 g (davon Zucker 99 g)
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 0 g

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