Glykämischer Index bei Lebensmitteln

Glykämischer Index bei Lebensmitteln

Wenn du dich zuckerfrei bzw. zuckerreduziert ernähren möchtest, wirst du zwangsläufig auf den Begriff „Glykämischer Index“ stoßen. Doch was hat dieser kryptische Begriff zu bedeuten und welche Lebensmittel haben einen glykämischen Index, der mit einer zuckerfreien Ernährung vereinbar ist und welche Lebensmittel solltest zu meiden? Sprich, welche Lebensmittel haben einen niedrigen und welche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index? Auf all diese Fragen gehe ich in diesem Beitrag zum glykämischen Index ein.

Definition Glykämischer Index

Laut Definition ist der glykämische Index ein Maß dafür, wie stark Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung den Blutzucker ansteigen lassen. Je höher der glykämische Index bei Lebensmitteln ist, desto schlechter eignet sich dieses Lebensmittel bei einer zuckerfreien Ernährungsweise. Betrachtet wird beim glykämischen Index immer die Konzentration von Glukose (Traubenzucker) im Blut. Glukose ist der wichtigste Energielieferant für den Körper, da Glukose sofort in Energie umgewandelt wird. Einfach erklärt bedeutet dies, je weniger Glukose im Blut enthalten ist, desto größer ist der Hunger, da der Körper nach neuer Energie verlangt. Abgekürzt wird der glykämische Index für gewöhnlich auch mit der Bezeichnung GI.

Einordnen lassen sich Lebensmittel nach dem glykämischen Index wie folgt:
Niedriger GI = < 50
Mittlerer GI = 50 – 70
Hoher GI = > 70

Warum ein niedriger glykämischer Index (GI) bei einer zuckerfreien Ernährung von Vorteil ist

Wenn du dich zuckerfrei oder zuckerreduziert ernähren möchtest ist es wichtig, dass du deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hältst. Es ist also sehr empfehlenswert, dass du viele ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu dir nimmst, die dich lange satt machen und deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Verzehrst du hingegen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index steigt dein Blutzucker sehr schnell an und dein Körper verbraucht die Energie auch wieder sehr schnell. Es stellt sich also eine Hungerspirale ein, die auch in Heißhunger enden kann, was wiederum sehr schlecht ist, wenn du abnehmen möchtest. Heißhunger kann nämlich zu einer Fressattacke führen, bei der Gehirn und Körper nicht mehr vernünftig miteinander kommunizieren können. Sprich, das Signal der Sättigung wird viel zu spät übermittelt, was am Ende eine Übersättigung zur Folge hat, in der du viel mehr Nahrung und Kohlenhydrate aufgenommen hast, als du eigentlich benötigst. Die Folge: Gewichtszunahme, statt Gewichtsabnahme.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (Beispiele):

  • Limonade
  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Verzuckertes Müsli
  • Kartoffelpüre (Pulver)
  • Kartoffelchips
  • Toastbrot / Weißbrot
  • Honig
  • Mais
  • Marmelade
  • Mohrrüben (gekocht)
  • Zwieback
  • Bananen

Lebensmittel mit einem hohem glykämischen Index für Sportler

Bei Leistungssportlern verhält sich das Prinzip beim glykämischen Index genau andersherum, als es bei Abnehmwilligen der Fall ist. Sprich, Leistungssportler bevorzugen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Zumindest dann, wenn das nächste intensive Workout oder ein Wettkampf vor der Tür steht. So kennt wohl fast jeder die legendäre „Pasta Party“, die oft vor großen Laufveranstaltungen durchgeführt wird. Bei Tennisspielern kann man während eines Spiels hingegen häufig den Verzehr von Bananen beobachten. Spaghetti und Bananen haben beide einen hohen glykämischen Index und stellen den Athleten also sehr schnell Energie zur Verfügung.

Tabelle: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Obst, Gemüse & Co.)

LebensmittelGI
Avocado10
Zitrone12
Rosenkohl14
Zwiebeln15
Mangold15
Sauerkraut15
Haselnuss15
Gurke15
Fenchel15
Feldsalat15
Erdnüsse15
Cashewnuss15
Champignons15
Chicoree15
Rotkohl15
Kohlrabi15
Blumenkohl15
Brokkoli15
Spinat15
Tofu15
Zucchini15
Oliven15
Pesto15
Spargel15
Paprika15
Aubergine15
Karotten (roh)16
Sojabohnen 18
Sojajoghurt (natur)20
Artischocke20
Erbsen22
Hummus25
Erdbeeren25
Heidelbeeren25
Kirschen25
Himbeere25
Brombeeren25
Mandelmus25
Linsen (rot)26
Kichererbsen28
Kidyneybohnen28
Weiße Bohnen28
Milchprodukte30
Tomate30
Mandelmilch30
Linsen (grün)30
Quark30
Butterbohnen31
Joghurt (natur)33
Wildreis35
Senf (scharf)35
Buttermilch36
Mandarine36
Orangen40
Äpfel40
Birnen40
Vollkornbrot40
Pumpernickel40
Pfirsich42
Haferflocken45
Couscous45
Weintrauben46


Wie du siehst ist die Liste an Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index sehr lang. Der Kreativität sind in der Küche also keine Grenzen gesetzt.

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