Spinat – Nährstoffe und Kalorien

Spinat – Infos, Tipps, Nährstoffe, Kalorien und Nährwerte

Popeye macht es uns vor: Dose öffnen, Spinat reinkippen und schon ploppen die Muskeln derart stark auf, dass niemand und nichts mehr dem Superhelden im Wege steht. Toll, denkst du, das willst du auch? Spinat kannst du haben. Nur leider: ganz soviel Kraft wie Popeye wird Spinat dir nicht verleihen. Dennoch stärkt Spinat und hat jede Menge andere Gesundheitsvorteile. Welche genau, das erfährst du hier.

Frischer, regionaler Spinat hat im Frühjahr Hochsaison

Heutzutage ist es kein Problem sich mit dem grünen Blattgemüse zu versorgen. Spinat bekommst du weltweit jederzeit als Konserve, meist tiefgefroren im TK-Regal, in manchen Ländern tatsächlich auch in der Dose. Besonders attraktiv sind aber auch frische Spinatblätter, weil man mit ihnen nicht nur warme Gerichte sondern auch Salate zubereiten kann. Auch frischen Spinat gibt es bei uns: recht ausdauernd über Frühjahr, Sommer und Herbst steht er sogar frisch an der Gemüsetheke im Supermarkt oder auf dem Markt bereit. Alternativ baust du dir Spinat ganz einfach in deinem eigenen Hochbeet an. Ganz frisch und regional vom Feld auf den Tisch gibt es ihn in Deutschland von etwa März bis Oktober, die besten und feinsten Qualiäten allerdings im Frühjahr. Die übrige Zeit wird er aus Ländern wie Italien oder Frankreich importiert.

Ursprünge und Sortenvielfalt des Spinats

Das grüne Blattgemüse hat seinen Ursprung vermutlich im Orient. Über Persien gelangte er nach Spanien und eroberte von dort den mitteleuropäischen Raum. Es gibt über 50 verschiedene Spinatsorten – im Handel fokussiert man sich jedoch auf nur wenige gut händelbare. Frühjahrs werden eher Blattspinatsorten angeboten, im Herbst sogenannter Wurzelspinat, der ähnlich wie Feldsalat als ganze Rosette geerntet wird. Die Pflanze mit botanischem Namen Spinacia oleracea gehört zur Familie der Gänsefußgewächse – zur weiteren Verwandtschaft des Spinats zählen also auch rote Bete und Mangold. 

Welche Nährstoffe zeichnen Spinat besonders aus?

Spinat ist gesund. Er liefert jede Menge wertvolle Nährstoffe. Dass der Eisengehalt des Spinats nicht so hoch ist, wie lange Zeit sogar in renommierten Nährwerttabellen angegeben, hast du wahrscheinlich schon gehört. Es hatte sich offenbar beim Abtippen der Analysenwerte einen Kommafehler eingeschlichen. Nichtsdestotrotz kann sich der Eisengehalt von Spinat auch ohne diese „Schönung“ sehen lassen: 4,1 Milligramm pro 100 Gramm notiert die große GU-Nährwert-Kalorientabelle für die frischen Blätter, 2,1 Milligramm in der tiefgefroren Variante. Das ist weit mehr als in vielen anderen Gemüsesorten der Fall.

Neben Eisen auch Vitamin C und weitere Vitamine und Mineralstoffe

Weil die grünen Blätter gleichzeitig 51 Milligramm (ca. 29 Milligramm tiefgefroren) Vitamin C enthalten, wertet das den Eisengehalt gleichzeitig auf. Denn das Vitamin – das bekanntlich auch dein Immunsystem positiv unterstützt – hilft dabei, dass das pflanzliche sogenannte zweiwertige Eisen besser in den Körper aufgenommen werden kann.

Gleichzeitig punktet Spinat mit ß-Carotin, Vitamin K sowie Folsäure. Letzteres Vitamin ergänzt wiederum die Bedeutung des Eisen. Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und für die Bildung von Blutkörperchen – ein weiterer Faktor für die insgesamt stärkenden Effekte von Spinat.

Doch noch mehr Inhalte machen Spinat zur wertvollen Zutat: Er bietet ein Potpourri weiterer Mineralstoffe und Spurenelemente – beispielsweise Kalzium für die Knochen, Magnesium für die Muskeln und ein gutes Nervenkostüm, Kalium für den gesunden Blutdruck und Zink für das Immunsystem sowie die Bildung von Hormonen.

Deshalb eignet sich Spinat für die zuckerfreie Ernährung

Frische Spinatblätter bringen es auf insgesamt 16 Kilokalorien pro 100 Gramm. Bei einem Wassergehalt von rund 93 Prozent, liefern 100 Gramm Spinat etwa 2,6 Gramm Ballaststoffe und 2,7 Gramm Eiweiß. Fette enthält Spinat – vorausgesetzt du bereitest ihn nicht als Rahmspinat zu – in nur geringem Maß, weit unter einem Prozent. Und – ausschlaggebend für seine Bewertung bei zuckerfreier Diät – auch bei den Kohlenhydraten liefert Spinat mit 0,6 Prozent ein äußerst entspanntes Bild. Du kannst also sicher sein, dass die leckeren grünen Blätter deinen Blutglucosespiegel nicht in die Höhe treiben und sogar für die Low-Carb-Diät geeignet sind. 

Spinat wird manchmal auch als ungesund bezeichnet – warum?

Trotz seiner positiven Nährwerte wird Spinat von Zeit zu Zeit argwöhnisch beäugt. Manche sagen ihm sogar nach, gar nicht gesund zu sein. Die Gründe sind verschiedene weitere Inhaltsstoffe, die bis heute noch ernährungswissenschaftliche Diskussionen aufrecht erhalten.

Nitrat in Spinat – schädlich…?

Einer dieser Inhaltsstoffe ist Nitrat: Spinat enthält recht viel davon. Generell ist Nitrat im Essen in normalem Maß ( nicht schädlich, allerdings kann es bei bestimmten Konstellationen zu negativen Auswirkungen kommen. Wird beispielsweise gekochter Spinat längere Zeit bei Zimmertemperatur aufbewahrt oder wieder aufgewärmt, können Mikroorganismen das enthaltene Nitrat zu Nitrit umwandeln. Säuglinge reagieren zum Beispiels sehr empfindlich auf Nitrit reagieren, weil der Sauerstofftransport im Blut dadurch vermindert wird – bei ihnen und auch Kleinkindern ist deshalb Vorsicht angeraten.

Auch Erwachsene sollten im Blick behalten: Nitrit (das aus Nitrat entsteht) kann sich mit Aminen aus eiweißreichen anderen Lebensmitteln zu sogenannten Nitrosaminen verbinden. Diese Stoffe gelten als stark krebserregend und sollten deshalb nicht in zu großen Mengen konsumiert werden. Spinat wird hinsichtlich dieser Problematik allerdings zum Teil entlastet: Vitamin C beispielsweise schützt vor der Bildung von Nitrosaminen.

…oder sogar positiv für die Gesundheit?

Diskutiert wird allerdings auch, ob Nitrat – wenn es aus pflanzlichen Lebensmitteln inklusive weiterer Begleitstoffe aufgenommen wird – nicht sogar einige positive Effekte haben könnte. Unter anderem sind das folgende: Nitrit wird im Magen-Darm-Trakt zu Stickoxid umgewandelt. Dieses entwickelt dort eine hohe antimikrobielle Aktivität, schützt also vor Krankheitserregern, die Magen und Darm befallen. Gelangt das Stickoxid in den Blutkreislauf könnte es dort den Blutdruck senken. Gleichzeitig wurde bei nitratreicher Ernährung eine verminderte Zusammenlagerun von Blutplättchen beobachtet. Das könnte vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen.

Übrigens: Der Nitratgehalt von Spinat kann stark variieren. In Bio-Spinat beispielsweise liegt er meist niedriger als in konventionell angebautem. Die Düngung oder besser gesagt „Nicht-Düngung“ mit Stickstoffdünger spielt hierbei eine Rolle. Außerdem bestimmt der Erntezeitpunkt des Spinats seinen Nitratgehalt: Morgens gepflückt enthält er weit weniger als mittags oder abends geerntete Blätter.

Oxalsäure als Kalziumräuber und Gefahr für Nierensteine

Ein weiterer als „negativ“ bewerteter Inhaltsstoff gilt die im Spinat enthaltene Oxalsäure. Diese organische Säure hat die Eigenschaft Calcium zu binden. Passiert das bei der Ausscheidung im Urin, dann können sich mitunter Nierensteine bilden. Personen die unter Problemen mit den Harnwegen leiden, sollten Spinat nicht oder nur in geringen Mengen essen – in jedem Fall aber auch auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Auch bei der Aufnahme von Calcium im Darm kann Oxalsäure negativ wirken.

Tipps für die Spinat-Küche

Du kannst Spinat sehr vielfältig in der Küche verwenden. Beliebt ist er als Gemüsegericht oder als Belag auf Quiche oder Pizza. Die frischen Blätter eignen sich auch als Salat oder nur kurz blanchiert als Beilage zum Hauptgericht – ob Fleisch, Fisch oder Fleischersatz. Ganz frisch schmeckt Spinat allerdings ein wenig bitter. Ein schneller Vitalstoff-Kick ist zum Beispiel ein Smoothie mit Spinat.

Generell solltest du bei der Verwendung von Spinat die folgenden Tipps beachten:

  • Vor dem Kochen oder Verzehr Stängel und Wurzeln entfernen
  • Den Spinat erst kurz vor der Zubereitung waschen
  • Spinat fällt beim Kochen stark zusammen: pro Person 500 Gramm einrechnen
  • Falls von der Spinatmahlzeit etwas übrig bleibt: rasch abkühlen und ab in die Kühlung
  • Etwa zwei Tage kann frischer Spinat im Kühlschrank gelagert werden

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