Kartoffeln – Nährstoffe und Kalorien

Kartoffeln – Infos, Tipps, Nährstoffe, Kalorien und Nährwerte

Kartoffeln sind langweilig und etwas für alte und arme Menschen? Na, da hast du aber falsch gedacht! Warum wir das heimische Superfood viel öfter in unseren Speiseplan einbauen sollten und wieso sie sich auch für eine zuckerfreie Ernährung eignen, erfährst du hier!

Allgemeine Informationen zu Kartoffeln

Die Kartoffel (Solanum tuberosum) wird den Nachtschattengewächsen zugeordnet. Deshalb ist sie auch eng mit der Tomate verwandt. Aber Vorsicht: Mit der Süßkartoffel teilt sie sich keine gemeinsamen Vorfahren. Sie ist auch unter dem Namen Erdapfel bekannt, auch wenn sie mit einem Apfel nicht sehr viel gemeinsam hat. Ursprünglich stammt sie aus Südamerika und wurde dort bereits im 16. Jahrhundert von den Inkas entdeckt. Diese nannten sie „patate“, was an die englische Bezeichnung „potatoe“ erinnern lässt. Als die Europäer anfingen, die Kartoffel zu importieren, diente diese erst nur als Zierpflanze, wegen ihrer schönen Blüte. Erst später begann man, Kartoffeln als Nahrungsmittel anzubauen.

Heute ist die Kartoffel weltweit bekannt und wird fast überall angebaut. Durch ihre geringen Ansprüche im Anbau ist sie insbesondere in Ländern mit kargen Böden schnell zum Hauptnahrungsmittel geworden und kann auch problemlos im heimischen Garten oder einem Hochbeet angebaut werden. Weltweit gibt es fast 3.000 Kartoffelsorten in den prächtigsten Farben: gelb, violett, rot, schwarz und vielen mehr. Ist das nicht erstaunlich? Übrigens wachsen auch in Europa bunte Kartoffeln. Falls du eine entdeckst, solltest du sie unbedingt einmal probieren, die Farbenpracht auf dem Teller macht gute Laune!

Wann haben Kartoffeln Saison?

Die Frucht hat keine besonderen Ansprüche und kann daher ohne Probleme fast überall gedeihen. Allerdings mögen sie es nicht zu kalt und sehr empfindlich gegenüber Frost, weshalb sie erst im Frühjahr ausgesät werden. Daher können sie nur von Anfang Juni bis Ende Oktober geerntet werden. In den Wintermonaten ist die Kartoffel nur als Lagerware erhältlich.

Welche Nährstoffe sind in Kartoffeln enthalten?

Unglaublich aber wahr: Die Kartoffel enthält eine Menge Vitamin C, weshalb sie auch oft Zitronen des Nordens genannt werden. Der Verzehr von nur drei Kartoffeln deckt bereits zwei Drittel unseres täglichen Vitamin C Bedarfs, Wahnsinn oder? 

Natürlich hat die Knolle noch viel mehr zu bieten. Besonders in der Schale stecken viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter beispielsweise auch Kalium, Magnesium, B-Vitamine, Phosphor und Zink. Deshalb ist es ratsam, wenn möglich, die Schale auch zu verwenden. Die Früchte weisen eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten auf und gelten deshalb oft fälschlicherweise als Dickmacher. Das stimmt so nämlich nicht, denn es kommt natürlich auch auf die Zubereitung an. Es sollte jedem einleuchten, dass eine Pellkartoffel weniger Kalorien besitzt als frittierte Pommes. Generell enthalten Kartoffeln sehr wenig Fett und besitzen mit 70 Kilokalorien pro 100 Gramm sogar eine geringere Kaloriendichte als Reis. Außerdem enthält die Knolle sehr viele Ballaststoffe, die zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führen und unsere Verdauung fördern.

Warum sind Kartoffeln gesund?

Neben der Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen liefern Kartoffeln auch Antioxidantien, welche entzündungshemmend wirken. Nebenbei sind diese sekundären Pflanzenstoffe auch für den Zellschutz und die Reduzierung von oxidativem Stress zuständig und können Alterungsprozesse verlangsamen.

Durch die entzündungshemmende Wirkung können Kartoffeln sogar als Wickel bei Verletzungen, Mückenstichen oder Erkältungen zum Einsatz kommen. Außerdem sind Kartoffeln glutenfrei und sehr bekömmlich, da sie zu den basischen Lebensmitteln zählen. Falls du also Probleme mit der Verdauung hast, sind Kartoffeln deine neuen Begleiter!

Ein weiterer Pluspunkt, mit dem die Kartoffel glänzen kann, ist ihr blutzuckersenkende Wirkung. Daher wird die Insulinresistenz reduziert und die Knolle wird zum perfekten Essen für Diabetes-Patienten.

Was gilt es bei der Zubereitung von Kartoffeln zu beachten?

Es sollte stets auf eine schonende Zubereitung der Kartoffel geachtet werden, da sonst sehr viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Daher bieten sich die folgenden Verarbeitungsarten an: Dünsten, Garen oder Dampfgaren.

Beim Braten oder Frittieren solltest du darauf achten, nur hochwertige Öle zu verwenden und diese auch nur sparsam, da sonst der Gehalt an Kilokalorien und Fett enorm gesteigert wird. Die Schale sollte erst nach dem Kochen entfernt werden, da sonst eine Menge Vitamin C verloren geht. Je nach Belieben wird die Schale aber auch gerne verzehrt. Du solltest aber darauf achten, diese vorher gründlich zu waschen.

Wenn die Knollen bereits keimen, sollte man die Keimlinge und eventuell grüne Stellen unbedingt wegschneiden, da diese durch ihren Solanin-Gehalt für Menschen giftig sind und deren Verzehr Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben.

Um das Keimen zu vermeiden, ist die richtige Lagerung natürlich wichtig: Kartoffeln mögen es dunkel und kühl, weshalb sie sich in deinem Keller sehr wohl fühlen. Die Zubereitungsarten sind sehr vielfältig und bieten etwas für jeden Geschmack. Von Salzkartoffeln über Folienkartoffeln bis hin zu Kartoffelpuffer ist alles möglich!

Warum eignen sich Kartoffeln auch bei einer zuckerfreien Ernährung?

Kartoffeln haben nur einen geringen Zuckergehalt von unter 1g Zucker pro 100g, was sie zu einem regelrecht zuckerfreien Nahrungsmittel macht. Der hohe Kohlenhydratgehalt lässt sich mit dem großen Stärkevorkommen erklären, jedoch ist Stärke ein natürlicher Vielfachzucker und daher bestens für eine zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährungsweise geeignet. Passende Rezepte mit Kartoffeln findest du hier.

Dadurch, dass in Kartoffeln vor allem komplexe Kohlenhydrate vorhanden sind, die unseren Blutzuckerspiegel senken, ist die Knolle der perfekte Energielieferant in der zuckerfreien Ernährung. Der Körper braucht länger, um diese komplexen Ketten abzubauen und hält uns so länger satt.

Insider Tipp: Wenn gekochte Kartoffeln für einige Zeit abkühlen, reduziert sich ihr Gehalt an Kohlenhydraten. Im Schnitt enthalten diese dann 10% weniger Stärke also folglich auch weniger Zucker.

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