Du trainierst fleißig, möchtest Muskeln aufbauen und dich daher vor allem proteinreich mit viel Eiweiß ernähren? Dann kannst du natürlich zu den gängigen Proteindrinks greifen, viel Fleisch essen oder es mit pflanzlichen Proteinen probieren. Pflanzen sind nämlich hervorragende Proteinquellen, die dich optimal dabei unterstützen Muskeln aufzubauen. Welche Pflanzen die besten Proteinquellen sind, erfährst du jetzt.
Pflanzliche Proteine – die Alternative für Fleisch
Im allgemeinen zählt Fleisch als die #1 Proteinquelle, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Doch viele verkennen die Kraft der Natur und sind sich nicht Mal Ansatzweise darüber bewusst, dass Pflanzen ebenso hervorragende Lieferanten von Proteinen sind. Allein der Fakt, dass Rinder & Co. aus Muskelbergen bestehen aber ausschließlich Pflanzen fressen, sollte dir deutlich aufzeigen, welch hervorragende Proteinquellen Pflanzen sind.
Pflanzliche Proteine im Leistungssport
Für viele Jahre gab es unter Leistungssportlern eine einhellige Meinung, wenn es um die Zufuhr von Eiweiß ging. Es musste vornehmlich über tierische Produkte aufgenommen werden, um zum Beispiel den gewünschten Zuwachs an Muskeln zu erreichen. Doch in den vergangenen Jahren hat sich diese einhellige Meinung in eine andere Richtung gedreht. Viele der Leistungssportler, die früher auf tierisches Eiweiß gesetzt haben, haben diesem den Rücken gekehrt und bevorzugen heute pflanzliche Proteine. Seit der Umstellung berichten viele Leistungssportler vom gleichen Phänomen – ihr Leistungsvermögen hat sich mit der Ernährungsumstellung drastisch gesteigert. Zu berühmten Persönlichkeiten, die sich vegan ernähren, gehören unter anderem Novak Djokovic (Tennisspieler), Lewis Hamilton (Formel-1-Rennfahrer) oder Dirk Nowitzki (Basketballspieler). Es gibt noch viele weitere Spitzensportler, die sich vegan ernähren und top Leistungen in ihrer jeweiligen Sportart erzielen.
Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen
Nicht nur der pure Eiweißgehalt spricht ganz klar für den Konsum von pflanzlichen Proteinen. Es gibt eine ganze Reihe weiterer Aspekte, die für pflanzliche Proteinquellen sprechen:
- pflanzliche Proteinquellen haben eine wesentlich bessere CO2-Bilanz als tierische Proteinquellen
- pflanzliche Proteinquellen sind zugleich Vitamin-Wunder (z.B. Vitamin E, C oder D)
- pflanzliche Proteinquellen enthalten viele Mineralstoffe, die für wichtige Prozesse im Körper verantwortlich sind (z.B. Eisen, Magnesium oder Calcium)
- pflanzliche Proteinquellen sind hervorragende Nährstofflieferanten
- pflanzliche Proteinquellen sind echte Gesundmacher
- pflanzliche Proteinquellen machen schlank, fit und stark
Tabelle: Pflanzliche Proteinquellen mit höchstem Eiweißgehalt auf einen Blick
| Proteinquelle | Eiweiß pro 100 g |
| Sojabohnen | 38 g |
| Kürbiskerne | 36 g |
| Erdnüsse | 27 g |
| Gelbe Linsen | 25,9 g |
| Berglinsen | 25,5 g |
| Mandeln | 25 g |
| Rote Linsen | 24 g |
| Belugalinsen | 23 g |
| Schwarze Bohnen | 22 g |
| Weiße Bohnen | 21,3 g |
| Kidneybohnen | 21 g |
| Cashewkerne | 21 g |
| Kichererbsen | 20 g |
| Tofu | 15,7 g |
| Wallnüsse | 15 g |
| Haselnüsse | 12 g |
Hülsenfrüchte – pures Eiweiß für deine Muskeln
Hülsenfrüchte sind ein echter Klassiker unter den pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an Eiweiß und vielen anderen wichtigen Nährstoffen, die ein echter Treibstoff für deine Muskeln sind. Es gibt sie in einer großen Vielfalt, so dass du die verschiedensten Gerichte daraus zaubern kannst. Das bedeutet für dich, dass du mit Hülsenfrüchten maximale Abwechslung in der Ernährung genießen und gleichzeitig maximales Muskelwachstum erreichen kannst. Zudem ist der Zuckergehalt bei Hülsenfrüchten sehr gering, weshalb Hülsenfrüchte perfekt für eine zuckerreduzierte Ernährungsweise sind.
Rote Linsen – 24 g Eiweiß auf 100 g
Rote Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten, die den größten Eiweißgehalt aufweisen. Zudem enthalten rote Linsen unter anderem viele Ballaststoffe, was dazu führt, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du ein langes Sättigungsgefühl hast.
Wissenswertes über rote Linsen:
– ideal für Salate
– nussiger Geschmack
– senken den Cholesterinspiegel
– reich an Aminosäuren, Vitaminen und Ballaststoffen
– leicht verdaulich
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 325
Fett: 1 g
Kohlenhydrate: 48 g
Ballaststoffe: 14,4 g
Eiweiß: 24 g
Zucker: 1 g
Berglinsen – 25,5 g Eiweiß auf 100 g
Berglinsen sind eine ebenso besonders eiweißreiche Hülsenfrucht, die extrem nahrhaft und daher ideal auch für alle jene ist, die viel Sport treiben, Muskeln aufbauen aber auf tierische Proteine verzichten wollen.
Wissenswertes über Berglinsen:
– ideal für Salate, Aufläufe oder Suppen geeignet
– bissfest
– sehr aromatisch
– hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren
– reich an Aminosäuren, Vitaminen und Ballaststoffen
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 349
Fett: 1,6 g
Kohlenhydrate: 41,2 g
Ballaststoffe: 12,1 g
Eiweiß: 25,5 g
Zucker: 1,3 g
Gelbe Linsen – 25,9 g Eiweiß auf 100 g
Gelbe Linsen sind sehr aromatisch und kommen häufig in der indischen und orientalischen Küche vor. Vom Geschmack sind sie etwas herb und haben gekocht eine mehlige Konsistenz. Wie die meisten anderen Linsensorten auch, enthalten gelbe Linsen sehr viel Eiweiß und Ballaststoffe.
Wissenswertes über gelbe Linsen:
– ideal für Suppen, Salate oder als Beilage zu Fisch und Fleisch
– herber Geschmack
– mehlige Konsistenz
– reich an Nährstoffen
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 348
Fett: 1,5 g
Kohlenhydrate: 41,1 g
Ballaststoffe: 12,1 g
Eiweiß: 25,9 g
Zucker: 1,3 g
Kidneybohnen – 21 g Eiweiß auf 100 g
In Deutschland kennen wir die Kidneybohne vor allem als Hauptzutat beim berühmten Chili con Carne. Doch eigentlich sollte man der Kidneybohne mehr Aufmerksamkeit schenken, vor allem dann, wenn man sehr viel Sport treibt. Kidneybohnen haben nämlich einen sehr hohen Eiweiß- und Magnesiumgehalt. Sprich, Kidneybohnen können sowohl beim Aufbau von Muskeln helfen aber auch zur Linderung von Muskelkater beitragen. Zugleich haben Kidneybohnen einen relativ geringen Kaloriengehalt.
Wissenswertes über Kidneybohnen:
– ideal als Salatbeilage oder für Chili con Carne
– süßlicher Geschmack
– reich an Magnesium
– hoher Proteingehalt
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 295
Fett: 1 g
Kohlenhydrate: 40 g
Ballaststoffe: 21 g
Eiweiß: 21 g
Zucker: 0,2 g
Belugalinsen – 23 g Eiweiß auf 100 g
Belugalinsen werden aufgrund ihrer Optik auch gerne als Kavierlinsen bezeichnet, die häufig in der gehobenen Gastronomie auf den Tisch kommen. Sie haben einen fein-nussigen Geschmack und sind reich an B-Vitaminen, Eiweiß und Ballaststoffen.
Wissenswertes über Belugalinsen:
– für Salate oder als Beilage zu Fisch geeignet
– auch Kavierlinsen genannt
– fein-nussiger Geschmack
– festkochend
– hoher Anteil an B-Vitaminen
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 304
Fett: 1,6 g
Kohlenhydrate: 50,8 g
Ballaststoffe: 17 g
Eiweiß: 23 g
Zucker: 1,1 g
Weiße Bohnen – 21,3 g Eiweiß auf 100 g
Aufgrund des hohen Eisengehalts sollten weiße Bohnen bei Veganern und Vegetariern regelmäßig auf den Tisch kommen. Zudem sind weiße Bohnen reich an Eiweiß und Magnesium, was wiederum gut für sportlich aktive Menschen ist.
Wissenswertes über weiße Bohnen:
– leicht süßlicher Geschmack
– mehlige Konsistenz
– enthalten viel Eisen (gut für Veganer und Vegetarier)
– enthalten viel Magnesium
– reich an Proteinen
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 263
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 40 g
Ballaststoffe: 7,5 g
Eiweiß: 21,3 g
Zucker: 1,2 g
Schwarze Bohnen – 22 g Eiweiß auf 100 g
Schwarze Bohnen sind eine absolute Delikatesse, die vor allem in Südamerika häufig anzufinden ist. Der Geschmack ist sehr aromatisch und schwarze Bohnen haben zudem einen angenehm feinen Biss. Die schwarze Bohne ist übrigens nur von außen schwarz, im inneren ist die schwarze Bohne cremefarben. Im Gegensatz zur weißen Bohne verfügt die schwarze Bohne über sehr viel Ballaststoffe, was vor allem für die Verdauung förderlich ist.
Wissenswertes über schwarze Bohnen:
– ideal für Eintöpfe oder zu Reis und Fisch geeignet
– nussiger Geschmack mit süßlicher Note
– sehr aromatisch
– fleischige Konsistenz
– reich an Proteinen und Mineralien
– gut für die Verdauung
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 341
Fett: 1,4 g
Kohlenhydrate: 62 g
Ballaststoffe: 16 g
Eiweiß: 22 g
Zucker: 2,1 g
Sojabohnen – 38 g Eiweiß auf 100 g
Sojabohnen sind der absolute Champion, wenn es um den puren Eiweißgehalt geht. Im Schnitt enthalten Sojabohnen auf 100 g satte 38 g Eiweiß. Wenn du also Muskeln aufbauen aber auf tierisches Protein verzichten willst, sollten Sojabohnen ein Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Zudem enthalten Sojabohnen alle acht essentiellen Aminosäuren und kommen gänzlich ohne Cholesterin aus.
Wissenswertes über Sojabohnen:
– vielseitig einsetzbar
– reich an Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren
– Sojaprotein enthält alle acht essenziellen Aminosäuren
– enthalten kein Cholesterin
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 340
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 6,3 g
Ballaststoffe: 2 g
Eiweiß: 38 g
Zucker: 0 g
Kichererbsen – 20 g Eiweiß auf 100 g
Als sportlich aktiver Mensche sollten Kichererbsen unbedingt regelmäßig einen Platz auf deinem Teller finden. Sie enthalten jede Menge Magnesium, Calcium und Eiweiß, was in dieser Kombination perfekt für starke Knochen, das Muskelwachstum und eine optimale Generation ist. Kichererbsen sind aber auch perfekt für Veganer geeignet, da sie sehr viel Eisen enthalten.
Wissenswertes über Kichererbsen:
– ideal zur Zubereitung von Bratlingen geeignet
– perfekt für Suppen und Eintöpfe
– hervorragender Fleischersatz
– reich an Proteinen, Eisen, B-Vitaminen und Kalium
– hoher Magnesium- und Calcium-Anteil
– ideal bei einer veganen Ernährungsweise
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 353
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 45 g
Ballaststoffe: 15 g
Eiweiß: 20 g
Zucker: 3 g
Tofu – 15,7 g Eiweiß auf 100 g
Tofu ist längst kein Geheimtipp mehr, sondern der ultimative Fleischersatz für alle Veganer und Vegetarier. Tofu lässt sich nämlich nicht nur sehr vielseitig zubereiten, sondern enthält auch jede Menge Eisen. Doch nicht nur das, Tofu enthält auch sehr wenig Kalorien, dafür aber viel Eiweiß und ist komplett zuckerfrei. Perfekt also, wenn du dich figurbewusst ernährst.
Wissenswertes über Tofu:
– neutraler Geschmack
– kann vielseitig zubereitet werden
– leicht verdaulich
– fördert die Blutbildung
– reich an Eiweiß
– hoher Eisengehalt
– perfekt für Veganer und Vegetarier geeignet
– komplett zuckerfrei
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 144
Fett: 8,7 g
Kohlenhydrate: 0,6 g
Ballaststoffe: 0,6 g
Eiweiß: 15,7 g
Zucker: 0 g
Nüsse, Mandeln & Co. – mit Biss zu mehr Muskeln
Nicht nur Hülsenfrüchte sind tolle Eiweißlieferanten. Auch Nüsse haben einen hohen Eiweißgehalt und sind zudem ein wunderbarer Snack, den man problemlos zwischendurch essen kann. Allerdings enthalten Nüsse auch reichlich Fett, worüber du dir jedoch nicht so viel Gedanken machen musst, da Nüsse größtenteils aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, die viele positive Eigenschaften haben.
Mandeln (blanchiert) – 25 g Eiweiß auf 100 g
Auf den ersten Blick können Mandeln wegen dem hohen Fettgehalt etwas abschreckend wirken. Allerdings handelt es sich dabei um die guten Fette, die du bedenkenlos verzehren kannst. Zudem sind Mandeln sehr reich an wichtigen Minerallstoffen und liefern natürlich auch jede Menge Eiweiß. Damit sind Mandeln ein perfekter Snack für zwischendurch.
Wissenswertes über Mandeln:
– reich an ungesättigten Fettsäuren
– enthalten viele Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Zink, Selen und Fluor)
– machen lange satt
– können den Blutzuckerspiegel senken
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 629
Fett: 54 g
Kohlenhydrate: 6,2 g
Eiweiß: 25 g
Zucker: 4,2 g
Kürbiskerne – 36 g Eiweiß auf 100 g
Ganz gleich, ob du sportlich aktiv bist, dich bewusster ernähren oder etwas für deine Gesundheit machen möchtest, Kürbiskerne sind eine wahre Wunderwaffe. Neben vielen Mineralstoffen wie zum Beispiel Magnesium (gut für Sportler), enthalten Kürbiskerne auch viele Antioxidantien, die wiederum beim Kampf gegen die freien Radikale im Körper unterstützen. Zudem enthalten Kürbiskerne sehr viel Eiweiß, was wiederum förderlich für das Muskelwachstum ist.
Wissenswertes über Kürbiskerne:
– fein-nussiges Aroma
– reich an Mineralstoffen (Zink, Magnesium, Eisen und Selen)
– reich an Vitaminen (E, B1, B2, B6, C und D)
– hoher Eiweißgehalt
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 593
Fett: 47 g
Kohlenhydrate: 2,8 g
Eiweiß: 36 g
Zucker: 1,4 g
Erdnüsse – 27 g Eiweiß auf 100 g
Da Erdnüsse über hervorragende Nährwerte verfügen, kommen sie in der Küche in vielerlei Hinsicht zum Einsatz. Ob pur, als Erdnussöl, Erdnussbutter oder als Erdnussmehl, Erdnüsse werden auf vielfältige Weise verarbeitet und sind auch hierzulande äußerst beliebt. Erdnüsse sollten allerdings nur pur und nicht geröstet oder gesalzen verzehrt werden.
Wissenswertes über Erdnüsse:
– hoher Eiweißgehalt
– reich an guten ungesättigten Fettsäuren
– enthalten viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium oder Magnesium
– hoher Vitamin E Gehalt
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 637
Fett: 53 g
Kohlenhydrate: 9,3 g
Eiweiß: 27 g
Zucker: 3,7 g
Cashewkerne – 21 g Eiweiß auf 100 g
Cashewkerne können auf vielfältige Weise als gesunder Snack überzeugen. Ihr Geschmack ist leicht süßlich, der Fettgehalt ist relativ gering und der Gehalt an Nährstoffen wie Eiweiß und Mineralstoffen sehr hoch. Leider ist der Zuckergehalt jedoch auch relativ hoch, weshalb der Verzehr bei einer zuckerreduzierten Ernährungsweise nicht im Übermaß erfolgen sollte.
Wissenswertes über Cashewkerne:
– leicht süßlicher Geschmack
– relativ wenig Fett im Vergleich zu anderen Nüssen
– hoher Magnesium, Eisen und Calcium-Gehalt
– enthalten viele Vitamine wie Vitamin A (gut für die Sehkraft)
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 575
Fett: 40,5 g
Kohlenhydrate: 30,7 g
Eiweiß: 21 g
Zucker: 6 g
Wallnüsse – 15 g Eiweiß auf 100 g
Auch wenn Wallnüsse unglaublich reich an Nährstoffen, Vitaminen, gesunden Fetten und Mineralien sind, solltest du Wallnüsse mit einer gewissen Obacht verzehren, da der Kaloriengehalt sehr hoch ist. Sprich, wenn du abnehmen möchtest, kannst du Wallnüsse zwar verzehren aber nicht in Unmengen.
Wissenswertes über Wallnüsse:
– enthalten große Mengen an B-Vitaminen
– stärken das Immunsystem
– senken den Cholesterinspiegel
– sehr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (gut fürs Herz und die Gefäße)
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 654
Fett: 62,5 g
Kohlenhydrate: 10,6 g
Eiweiß: 15 g
Zucker: 4 g
Haselnüsse – 12 g Eiweiß auf 100 g
Klein aber fein, das könnte man über Haselnüsse sagen. Die kleinen Kraftpakete sind vollgestopft mit Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten. Im Vergleich zu den anderen Nussarten ist der Eiweißgehalt bei der Haselnuss zwar relativ gering aber dafür enthält die Haselnuss auf 100 g auch nur 1 g Zucker. Damit ist die Haselnuss also ein perfekter Snack, wenn man sich zuckerreduziert ernährt.
Wissenswertes über Haselnüsse:
– sehr hoher Gehalt an Vitamin E
– enthalten jede Menge Eisen, Magnesium und Calcium
– hoher Gehalt an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren
– sehr geringer Zuckergehalt
Nährwerte auf einen Blick (pro 100 g):
Kalorien: 635
Fett: 61 g
Kohlenhydrate: 5,8 g
Eiweiß: 12 g
Zucker: 1 g
Wie du siehst gibt es unglaublich viele Möglichkeiten, um den gewünschten Eiweißgehalt über nicht tierische Lebensmittel zu decken. Vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende Protein-Lieferanten und können auf vielfältige Weise zubereitet werden, so dass keinesfalls Langeweile in der Küche aufkommt. Hast du einmal die Vorteile von pflanzlichen Proteinen spüren- und kennengelernt, wirst du Fleisch zumindest als bevorzugte Proteinquelle den Rücken kehren.
